7 تغییر مهم در رژیم غذایی برای پائین آوردن کلسترول
ابتلأ به کلسترول بالا می تواند برای هر فردی مشکلات جدی بهمراه داشته باشد بخصوص در افراد مبتلا به دیابت هر چه کلسترول خون این افراد بیشتر باشد خطرابتلأ به بیماری قلبی هم بالاتر می رود.
چنانچه آزمایشات ، کلسترول خونتان را بالاتر از حد طبیعی نشان داده است، ممکن است باعث دلهره و نومیدی شما شده باشد اما خوشبختانه با چندین قدم موثر می توانید به سلامت اولیۀ خود دست یابید.
برنامۀ ملی آموزش کنترل کلسترول ، به شما در پائین آوردن کلسترول و رسیدن به سلامت کامل کمک می کند.
حال با بررسی رژیم غذایی درمانی برای تغییر شیوۀ زندگی (therapeutic lifestyle changes) می توانید به اهداف مورد نظر خود برسید.
چربیها(Fats)
شماباید مقدار چربی مصرفی خود را به 25 تا 35% کل کالری دریافتی روزانۀ خود محدود کنید.
1- چربیهای غیراشباع: این نوع چربیها جزو چربیهای خوب هستند که به دو دستۀ کاملاً غیر اشباع (polyunsaturated) و چربیهایی با یک اسید چرب غیر اشباع (monounsaturated) تقسیم بندی می شوند این چربیها پائین آورندۀ کلسترول LDL(کلسترول بد) هستند.
منابع خوب این نوع چربیها عبارتنداز : محصولات دریایی، خشکبار، روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا.
مقدار مصرف روغن های کاملاً غیر اشباع باید تا 20% کل کالری دریافتی روزانۀ شما باشد و مقدار مصرف روغن های با یک اسید چرب غیر اشباع باید تا 10% کل کالری دریافتی روزانۀ شما باشد.
2- چربیهای اشباع: این نوع روغن ها چربیهای بد نامیده می شوند زیرا سبب افزایش کلسترول LDL می شوند. غذاهایی که چربیهای اشباع شده دارند شامل گوشت، محصولات لبنی که از شیر کامل (بدون گرفتن چربی) تهیه شده باشد و غذاهای سرخ شده. مقدار مصرف اینگونه چربیها را باید تا کمتر از 7% مقدار کالری روزانۀ خود کاهش دهید .
3- اسیدهای چرب امگا 3 : این نوع از اسیدهای چرب به شما کمک می کند تا میزان کلسترول LDL خونتان را کاهش دهید. بهمین علت سعی کنید یک تا 2 وعده غذایی خود را در هفته به ماهی اختصاص دهید که یکی از این وعده ها باید شامل ماهی های چرب نظیر ماهی آزاد یا Salmon ماهی اسقمری یا mackerel و ماهی ساردین یا Sardines و شاه ماهی یا Herring باشد سایر منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل گردو ، بذرکتان است.
4- کلسترول : کلسترول در برخی از غذاهایی که می خوریم یافت می شود. اما کبد ما بیشترین کلسترول مورد نیاز بدن را تأمین می کند. غذاهایی که میزان کلسترول در آنها زیاد است عبارتند از : گوشت اندام ها ( مثل قلوه، دل، جگر)، زردۀ تخم مرغ ومحصولات تهیه شده از شیر کامل. میزان کلسترول مصرفی خود را باید به کمتر از 200 میلیگرم در روز کاهش دهید.
5- چربیهای ترانس: این نوع چربیها نیز می تواند باعث افزایش مقدار کلسترول LDL خون شوند. این نوع چربیها در غذاهای سرخ شده و بسیاری از محصولات آماده نظیر انواع بیسکویت ها، کراکرها( بیسکویت نمکی) و کیک ها یافت می شود. درآمریکا چنانچه محصولی کمتر از 5/ 0گرم چربی ترانس داشته باشد باید بروی برچسب آن مادۀ غذایی لفظ "بدون چربی ترانس" ذکر شود، اما چنانچه شما مقدار زیادی از غذاهایی که حاوی این نوع چربی هستند را مصرف می کنید باید بدانید که همین مقادیر کم، اندک اندک زیادتر از مقدار مجازی می شود که شما باید بطور روزانه مصرف کنید. بنابراین همیشه باید بر چسب مواد غذایی را بررسی کنید بخصوص بدنبال کلمۀ "اندکی یا به مقدار جزئی روغن هیدروژنه " بگردید و از خوردن زیاد اینگونه غذاها بپرهیزید.
توصیه های دیگر:
برای اینکه کلسترول بد خون (کلسترول LDL) را بیشتر کاهش دهید به شما توصیه می شود که بیشتر غذاهایی مصرف کنید که حاوی فیبر محلول و فیتواسترول باشد.
6- فیبرهای محلول شامل:
- غذاهای حاوی جو دو سر
- پوستۀ غلات(سبوس)
- پسی لیوم
- پکتین
شما باید با این غذاهایی که در بالا ذکر شد، مصرف روزانه فیبر محلول خود را به 10 تا 25 گرم برسانید.
7- استرول ها و استانول ها: مصرف این موارد بسیار مفید است
مصرف روزانۀ فیتواسترول باید 2 گرم در روز باشد.
چنانچه از میزان چربی یا فیبر موجود در رژیم غذایی خود اطمینان ندارید سعی کنید تمام مواد غذایی که در طی 3 روز مصرف می کنید را یادداشت کرده و سپس این اطلاعات را در یکی از سایت ها یی که برنامه های آنالیز مواد غذایی را در اختیار مصرف کنندگان قرار می دهد وارد کنید تا متوجه مقدار چربی و فیبر موجود در غذاهای خود شوید.
شما می توانید با مراجعه به آدرس dietriffic.com اطلاعات بیشتری را برای ترک عادات غذایی بد و رسیدن به سلامتی دریافت کنید.
منبع: www.healthcentral.com